На първо място, трябва да си изясним по колко калории, поглъщаме на ден обичайно. И те съответно, трябва да се редуцират малко. Обикновено препоръките при здрав човек в активна възраст са малко над 2000 ккал. Не знам, за вас, но на мен винаги подобна цифра ми се е струвала прекалено голяма.
Оттук веднага идва вторият по значение въпрос – каква физическа активност имам през деня? Обикновено точно според нея диетолозите изграждат личните ни режими за хранене. И те са разработени на база пол, ръст, тегло, процент на телесните мазнини, възраст и цели, които си поставяме. Режимът е различен, ако желаем отслабване от 5 кг и 20 кг. Същото важи и по отношение на сроковете – дали искаме да отслабнем с 5 кг за месец или половин година или се касае за избягване на йо-йо ефект след редуциране на теглото.
Тогава, когато търсим леко редуциране на теглото, защото коланчето на дънките ни стяга, можем да прибегнем до автокорекция на режима си за хранене. Съветите действат и ако се стремим да поддържаме трудно постигнати килограми или сме усетили, че сме прекалили с приема на храна за няколко дни. Във всички останали хранителният режим е разумно да бъде изготвен от специалист с медицинско образование и ценз.
Как можем да си помогнем сами - с хапването на храни, с които де факто внасяме по-малко калории, отколкото тялото ни изразходва за усвояването им. Редовното хранене с подбрани продукти е и по-здравословното решение, отколкото лишаването от закуска или обяд или драстичното свиване на менюто.
Кои продукти могат да се наредят в списъка продукти с „отрицателен калориен внос“?
На първо място, целината. Разбира се, тя не е зеленчук, с който да се храниш и заситиш, ползваме я по-скоро за подправка. Добавянето ѝ в супата я овкусява приятно. В повечето случаи гладът или незасищането, което изпитваме, се дължи на липсата на вкус или привикването към добавки в готовите храни. Целината, освен че е изключително нискокалорична – съдържа само 16 ккал за 100 г и е богата на полезни вещества. В нея има витамин А, витамин С и фолиева киселина. И изобилства от фибри, на което основно се дължи „отрицателният“ енергиен внос.
Веднага след нея могат да бъдат споменати морковите. Те носят 41 ккал за 100 г и са богати на витамините А, С, К, както и на манган и калий. Освен че с целината дават отлични варианти за диетични супи в комбинация с други зеленчуци и продукти, могат да се хапват за закуска всеки път при усещане за пригладняване. Фибрите им в суров вариант създават усещане за запълване в стомаха задълго и ще принудят организма ни да изразходва не малко енергия в процеса на храносмилането им.
Доматите винаги са се приемали за диетичен продукт. Съдържат само 19 ккал за 100 г. Като основен продукт в салатата, могат да дадат засищане, много фибри, витамин С, калий и антиоксиданти. Добре е все пак за усвояването на полезните елементи от салатата да се използва малко полезна мазнина – например върджин зехтин. Включването на сирене, шунка, кашкавал, яйца и дори малко сухарчета може да забави изгладняването скоро и превърнат салатата в тонизиращо обедно ястие или гарнитура към парче риба или крехко месо.
Броколите са един от най-полезните достъпни зеленчуци. Богати са на фибри, витамин С и антиоксиданти с антитуморен ефект. Калориите са само 34 за 100 грама. За да се възползваме максимално от здравословната му стойност обаче си има правило за приготвянето им. Не търпят повече от 5 минути термична обработка. Остават малко жилави за консумация, но дъвченето е приятел на отслабването – защото хаби енергия и защото актът на хранене се удължава и като краен резултат поглъщаме по-малко количество храна.
В списъка с диетични продукти място има и динята. Въпреки че е плод и е сладка, тя е нискокалорична – 30 ккал/100 г – и богата на фибри. При по-високи цели по отношение на теглото е добре все пак да се внимава за количеството диня, което се хапва наведнъж. В случай на леки нарушения на кръвната глюкоза за предпочитане е да се хапва за десерт и се гарнира със сирене, за да не се получи „инжекционно“ вкарване на захари в организма.
Списъкът може да бъде продължен с: тиквички, краставици, грейпфрут, ягоди и горски плодове, зелени листни зеленчуци, зелен фасул, зеле, чушки, гъби, ябълки и др.
Дали е подходящ даден зеленчук, плод или друг продукт, може да прецените като разберете неговата калоричност – трябва да е по-ниска, както и дали е достатъчно богат на фибри. Трябва да има и нисък гликемичен индекс, тоест важно е не толкова количеството захар и въглехидрати, които съдържа, а времето за което те се разграждат и усвояват от организма.
Включването на повече подобри храни в менюто балансира хранителния режим и позволява по-добър контрол на калориите, които поглъщаме, без да се чувстваме гладни и организмът ни изпитва дефицит на полезни вещества.
puls.bg