Здравословното хранене заема значимо място сред факторите, обуславящи
човешкото здраве. Приема се, че от стила на живот, то заедно с
оптималната двигателна активност са определящи за доброто здраве. Като
здравословно маркираме това хранене, което е адекватно на метаболитните
потребности на организма, осигурява добро здраве и активно дълголетие.
Като негови основни принципи се определят балансираният прием на
хранителни вещества, диетата трябва да осигурява оптимално разнообразие
от храни и енергийна адекватност и да включва минимум 3 пъти прием на
храна за денонощие.
Оценка на енергийната адекватност. Енергийните
потребности за мъже у нас варират от 2580 до 3270 ккал/ден, а при жените
те са от 1990 до 2520 ккал/ден според степента на физическата активност
– лека, умерена или висока. Във връзка с изразената тенденция към
намалена двигателна активност при повечето хора, съвременните автори
препоръчват редукция на енергийния прием, за постигане на енергийно
равновесие в зряла възраст.
Препоръки за баланс на основните макронутриенти.
Разглеждайки принципа за балансирано хранене, се акцентира главно върху
оптималните съотношения на основните макронутриенти. В този аспект в
основата на балансираното хранене стои точно определяне на дневните
белтъчни потребности. Понастоящем съществуват два подхода при тяхното
нормиране: на базата на кг/телесна маса или като енергиен процент от
общите калории, внасяни с храната.
Повечето съвременни автори приемат, че референтните долни граници за
дневен белтъчен внос при лица под 18 години трябва да бъде 0,80 г белтък
на кг/телесна маса. Ако този подход се приеме за нормиране, той трябва
да бъде диференциран според степента на физическа активност.
В този аспект коректно е белтъчните потребности да бъдат маркирани като:
- Ниска физическа активност – 0,8-1,0 г/кг/ден;
- Умерена физическа активност – 1,0-1,2 г/кг/ден;
- Висока физическа активност – 1,2-1,4 г/кг/ден.
Съгласно експертите от СЗО белтъците трябва да осигуряват 10-15% от
енергията на храната. По настоящем това становище се поддържа от
повечето нутриционисти.
Според експерти от СЗО, оптималният баланс на основните макронутриенти, в ежедневно приеманата храна трябва да бъде както следва:
- Белтък – 10-15%;
- Мазнини – 15-30% (наситени мастни киселини до 10%, полиненаситени
мастни киселини 6-10%, трансмастни киселини, не повече от 1%, холестерол
до 300 мг;
- Въглехдидрати – 50-65% (добавена захар – до 10%).
Оптимален баланс на хранителните продукти.
Понастоящем няма единно становище относно оптималния дневен продуктов
набор за хората от различни популационни групи. И до днес все още
популярна и възприета е американската хранителна пирамида, която е опит
да се подредят храните според тяхната важност и биологична стойност. В
основата на тази пирамида се поставят най-значимите храни, а към върха й
се подреждат продуктите с по-малка физиологична стойност.
Впоследствие се появиха и различни варианти от хранителната пирамида,
но почти при всички от тях в основата ѝ неизменно се поставяха
зърнените храни – хлябът, оризът и тестените изделия. Над тях се
подреждат зеленчуците и плодовете, а върху тях са животинските продукти –
мляко, месо, риба,
яйца и техните изделия. В някои от вариантите на хранителната пирамида
под върха се включват и варивата и ядките, а обикновено на върха на
пирамидата са мазнините и добавена захар.
Този начин на подреждане на продуктите според тяхното значение за
здравословното хранене е неприложим за всички популационни групи от
населението, смятат някои автори. Енергийните и нутриентни потребности
са различни при всяка популационна група. Освен това във връзка с
намалената двигателна активност, препоръките за преимуществена
консумация на изделията от зърнени продукти, които са с висока
енергийност, вече не са актуални.
Счита се, че хранителната пирамида е редно да дава превес на, храните
които са богат източник на есенциални хранителни вещества, които са с
по-малка енергийна стойност (особено при хора, със заседнал начин на
живот и ограничена физическа активност. В този аспект храните биха могли
да се разделят в три основни категории според тяхната биологична
стойност. puls.bg
|