За оптимални резултати е необходимо следването на няколко основни
правила, включващи позицията на тялото, брой повторения и съответните
почивки между тях, както и смяна позицията на краката.
Главата се държи изправена с поглед, гледащ напред. Гърбът е изправен
– в неутрална позиция. В противен случай може да се натовари
допълнително, което от своя страна води до по-бърза умора или
по-неприятни резултати като претоварване, водещо до болка и скованост. За изправяне и поддържане на позицията на гърба отношение има и коремната преса – коремните мускули се стягат.
Ръцете могат да бъдат поставени на кръста, да бъдат изнесени напред или
да са поставени зад тила. Най-препоръчваната техника от повечето фитнес
инструктури е ръцете да се изнасят напред – успоредно на пода.
Ефективността на клековете се определя и от ъгълът, който се сключва
между бедрата и подбедриците – той трябва да бъде 90 градуса. Или казано
по друг начин бедрата трябва да бъдат упоредни на пода. Ако този ъгъл е по-голям ефективността на повторенията се намалява.
Позицията на краката определя и натоварването на съответата група
мускули. Така например при събрани крака се натоварват повече
седалищните мускули, а при по-голям разкрач – повече се натоварва
бедрената мускулатура. За натоварване на прасците са подходящи клековете с изнасяне на единия крак напред.
При клековете е от значение избутването назад да идва
от седалищните мускули. Последващото изправяне е от значение да бъде без
навеждане напред или с промяна на местоположението.
Друг важен елемент за правилно изпълнение на упражнението е дишането,
което често се подценява или забравя. В началото на приклякането се
поема въздух, а издишането започва с връщане към начална позиция.
След изграждането на добра техника е подходящо и включването на тежести за изпълнение на клековете. Има различни вариации - с дъмбели, щанга зад врата, преден клек, клек с щанга над главата и други.
puls.bg