Витамин D. Дневната доза е 5 µg. При хора след 50 години, тя се покачва на 10 µg. При хора след 70 години, изискванията за дневен прием на вит. D вече е 15 µg. Причините за тези повишени нужди е намалената способност за синтез на витамина в кожата.

Повишени нужди от калций от 1000 mg при младите на 1200 mg при възрастните над 51 г. Причините – намалена костна плътност, намалено усвояване на калция от храната.

Намалява се нуждата от фибри. При млад човек дневната доза фибри трябва да е около 38 g. При възрастни след 51 г дневната доза не би трябвало да надвишава 30 g. Причината е намаляване на хранителните нужди и внесената енергия чрез храната.

Намалява се нуждата от желязо от 18 mg дневно до 8 mg при възрастни жени след 51 г. При мъжете няма промяна. Основната причина е спиране на менструацията.

Енергийните нужди, с напредване на възрастта, намаляват. Това се дължи на намаляване на мускулната маса и забавяне на метаболизма. В тази възраст повечето хора драстично променят начина си на живот и чувствително намаляват физическата си активност.

Специалисти твърдят, че енергийните нужди намаляват с около 7-10 kcal всяка година. Това означава, че ако на 20 години имаме нужда от 2000 kcal на ден, то на 70 години имаме нужда не повече от 1650 kcal.

Заради общата промяна в начина на живот и намалените енергийни нужди, възрастните хора трябва да обръщат внимание на диетата си. Трябва да се набляга на храните с висока хранителна стойност, които предоставят необходимите нутриенти на организма, но са ниско енергийни, за да се избегне трупането на килограми.

Храни с ниска енергийна стойност са пържените храни, фаст фууд-храните, газирани напитки и т.н. Те предоставят големи количества енергия на тялото, но почти никакви нутриенти. Високо хранителни продукти са например спанак, броколи, пълнозърнести продукти, кисело мляко, риба.

Макронутриентите, които възрастните хора трябва да си набавят. За да се намали рискът от сърдечни заболявания и други хронични болести, препоръчително е общото количество на мазнините да не надвишава 20 до 35% от общото меню. И не повече от 10% от мазнините да бъдат наситени (с животински произход) 

Необходимото количество въглехидрати при възрастен човек е около 130 g дневно. Те са необходими за поддържане на оптимални глюкозни нива, които да осигуряват дейността на мозъка.

Фибрите също са въглехидрати. При възрастните хора те не бива да са повече от 20-30 g дневно, за да се избегнат състояния като констипация, дивертикули, поддържане на оптимални нива на глюкоза и липиди. 

Дневните нужди от протеини не се променя с възрастта – 0,8 g/килограм телесно тегло. Протеините са изключително важни за поддържане на мускулната и костна маса, подпомагане на имунната система и бързото оздравяване на рани и възстановяване след преболедуване.

Богатата на протеини храна съдържа и много витамини и минерали, които често отсъстват в диетата на възрастните хора.
 

Микронутриентите в диетата на възрастните хора. Превенцията и намаляване на риска от остеопороза е приоритет номер едно при хората над 50 години. Появява се нужда от допълнителна суплементация с вит. D и калций, заради намалената чревна резорбция и намалената синтеза на вит. D.

Много често се използват слънцезащитни кремове, което предпазва кожата от вредните лъчения, но пречат на синтезата на вит. D. При някои хора, поради лактозна непоносимост се спират млечните продукти, което ограничава внасянето на калций. Изключително важно е внасянето на адекватни за възрастта количества витамин D и калций. 

Възрастните хора трябва да съблюдават приема на витамини от група B, особено вит. B12, B6 и фолат. Неадекватните количества от тези витамини водят до увеличаване на нивата на аминокиселината хомоцистеин в кръвта. Това състояние се свързва с повишен риск от деменция, болест на Алцхаймер, намаляване на когнитивните способности.

Прием на течности. Нуждите от течности не се променят с възрастта. Препоръчва се прием на течности около 2 – 2,5л дневно. С възрастта чувството на жажда намалява, което прави възрастните хора податливи на дехидратация и хипернатриемия (увеличени нива на натрий в кръвта).

Някои хора умишлено намаляват приема на течности, заради състояния като инконтиненция или често уриниране. Това би могло да застраши здравето им. Приемът на адекватно количество течности е изключително важно.

puls.bg