Източник: iStockphoto
Като изключим специфичните тренировки, които изискват ползването на съответните уреди, фитнес упражнения може
да се изпълняват без проблеми и вкъщи. Дори в спалнята. Спокойно може
да ги прилагаме сутрин, докато се разсънваме след алармата, или вечер
докато релаксираме съзнанието си и се подготвяме за сън. Няколкодневната
почивка покрай празниците е много удобен повод да започнем.
Фитнес упражненията, удобни за изпълнение и в леглото, не крият риск от претоварване, но са достатъчно енергизиращи, трудоемки и ефективни за горене на калории.
Отдавайки им половин час всяка сутрин или вечер докато се излежаваме в
леглото, можем да сме спокойни, че прибавяме към дневната си физическа
програма ново и ефикасно средство. Това важи най-силно за хората, които
насочват фитнес усилията си към укрепване и оформяне на корема, бедрата и раменете.
Планк
Планк е упражнение, което почти няма аналог по отношение на простотата
на изпълнение и ползите, които носи. В леглото можем да изпълняваме
няколко ралзични разновидности на планк – страничен с редуване на ръцете
като упора, класически с опиране на лакти с прав и изтегнат гръб, или
т.нар. делфинов планк, при който се опираме на дланите и
повдигаме гърба с 45-градусова извивка в областта на кръста. Отделните
разновидности може да се прилагат самостоятелно или да се редуват в
серии от по 60 секунди.
Повдигане на бедрата с опора на гърба и стъпалата
Както се вижда от снимката, това упражнение е изключително удобно и
позволява запазване на почти пълна статичност на тялото с активно
ползване единствено на бедрените мускули и прасците.
За допълнително натоварване и повишаване на ефекта ръцете може да не
се държат прилепени до леглото, успоредно на тялото, а да се поставят
върху бедрата, като дори може да се придържат и допълнителни тежести върху тях.
Повдигането и смъкванетo на бедрата се прави в серии с продължителност от поне 1 минута.
Руски туист – идеален за компенсиране на преяждането с български козунаци
Откъде произлиза името на това упражнения, историята мълчи, но пък
ползите от него са всеизвестни. То е еднакво ефективно по отношение на
мускулита на гърба и кръста, бедрата, корема и торса.
Руският туист може да се изпълнява в серии от по 45 секунди, до 1
минута всяка. За улеснение може да разчитате на лесна схема – за всеки
резен козунак – 45 секундна серия; за всяко следващо яйце – едноминутна
такава и т.н...
Планкът, бедрените упражнения и руският туист са само част от
ефективните упражнения, с които можем да започваме или завършваме деня
си и са удобни за допълване на всеки фитнес режим. Допълнителен плюс е удобството и минималния риск от претоварване и травми.
В приложеното по-долу видео е посочено точното изпълнение на
класическия руски туист. Ползването на допълнителна тежест не е
задължително, но бързо ще се убедите, че тя не е проблем, когато
напреднете и позволите на тялото да се адаптира към натоварването. puls.bg
|