Методът на тренировка, известен като табата, е сред фитнес упражненията, с които си доказвате, че можете да достигнете неподозирани висоти на натоварване.
Причина номер едно за това да пренебрегваме фитнес тренировките е липсата на време. Всеки би признал, че дори да постави тренировката сред задачите си в началото на деня, тя често изпада от там в края му поради липса на време. Вече има надежда това да не се случва. При това надежда, подкрепена от научни доказателства. Ползите от една традиционна и продължителна фитнес тренировка може да се набавят и за много кратко време с метода табата.
Табата е форма на високоинтензивна тренировка, разработена и усъвършенствана именно за хора, които не могат да си позволят редовно посещение на фитнеса и продължителни тренировки.
Табасе се базира на тренировъчна схема, ползваща т.нар. модел :20/:10. В основата на този прост модел стои принципът на двайсетсекундно интензивно натоварване, последвано от десетсекундна почивка. Обичайно схемата се провежда с 8 повторения. Това означава, че в рамките на 4-минутна тренировка може да се постигнат ползи, еквивалентни на 45-минутно умерено натоварване. Нещо повече – научните данни сочат, че методът табата предлага най-прекия път към здравословно тегло и стегнато тяло.
По-особеното при метода табата, което го отличава от останалите типове високоинтензивни тренировки, е именно разпределението на времето между фазата на натоварване и почивка. Перидоите на максимално натоварване на мускулатурата при табата са много кратки, но основният замисъл на упражнението се крие именно в това. Колкото по-кратко е натоварването, толкова по-интензивно може да се извършва то, а крайните ползи са сизмерими с тези при леки, но продължителни тренировки. Налице са обаче и допълнителни предимства – пести се много време и упражнението може да се извършва вкъщи.
Проучването на ползите от метода табата показва, че той действа много благоприятно в 5 направления:
- Топене на мазнините;
- Висока ефективност – повишава едновременно и аеробния, и анаеробния капацитет на мускулатурата;
- Редуциране риска от метаболитен синдром;
- Запазване и дори увеличаване на мускулатурата – повечето продължителни тренировки, особено кардио упражненията, топат мазнините, но водят и до отслабване на мускулатурата. Табата помага за увеличаване секрецията на тестостерон и за поддържане на мускулната маса;
- Забавяне на стареенето – стареенето на клетките и организма като цяло се асоциира основно със забавяне репродукцията на митохондриите – клетъчните структури, отговорни основно за снабдяването с енергия. Краткотрайните интензивни натоварвания стимулират биогенезата на тези органели, а това кара специалистите да определят ефекта от табата като еквивалентен на този на фонтана на младостта.
Важно е да се подчертае, че методът табата не включва точно определено упражнение или уред. Важно при него е схемата на краткотрайно свръхнатоварване, при което някои хора достигат предела на физическите си възможности, а често го и прескачат. Установени са случаи, в които хора достигат 170% от стандартното си максимално натоварване.
Методът може да се прилага на велоергометър, на пътечка, на спринтова писта и др. Важно е да се използва упражнение, което бързо увеличава пулса, да се загравя добре и преди всичко натоварването да е консултирано със специалист и съобразено с индивидуалните здравословни особености при всеки.
puls.bg