Ако се научим да разпознаваме истинското количество захар в храните, това ще ни помогне да правим по-добри избори относно храненето си като цяло. Според института по обществено здраве към Университета „Харвард” средно по статистика човек консумира 22 ч.л. захар на ден, което са 350 от т.нар. празни калории. Тъй като добавената захар има много имена, е полезно да се научим как да ги идентифицираме на етикетите на храните.

Диетите с висока консумация на преработени храни като рафинирано брашно и добавена захар се свързват с повишения риск от диабет и сърдечни заболявания.

Хранителна информация на етикета

Етикетите, на които са посочени хранителни факти за продукта, ни показват колко грама съдържа той в 1 порция, но не различават натуралната захар като фруктозата в стафидите, от добавената захар.

Често използван от производителите трик при преработените храни е да използват повече от един вид захар, за да не показват, че захарта е водещата съставка. На етикетите на храните съставките са изписани в последователност, зависеща от количеството им в продукта.

Производителите могат да избегнат посочването на захарта като една от първите съставки като посочат всеки вид захар отделно по-назад в списъка. За да избегнем това, е важно да проверяваме етикетите за общото количество захар.

Съдържание на захар в храните без етикет

Добре е да имаме и книжка или програма, която да служи за хранителен гид или брояч на калории, който съдържа информация колко грама захар има в порция от определен продукт. Целите необработени храни рядко имат етикет със съдържание и информация за продукта.

Някои храни като плодовете, зеленчуците и млечните продукти, съдържат естествено възникващи захари. Плодовете съдържат фруктоза. Някои от тях са особено богати на натурална захар – тропическите плодове, зрелите банани, динята, фурмите. Изсушените плодове са концентриран източник на плодова захар. Сред плодовете с по-ниско съдържание на захар са ябълките, крушите и дребните горски плодове.

Видове захар

Научаването на различните имена на скритата захар ще ни помогне да я избегнем. Наименованията на захарта, използвани по-често от производителите, завършват на „-оза” като декстроза, малтоза и фруктоза. Захарозата е друго наименование на трапезната захар, а лактозата е форма на захар, съдържаща се в млякото. Фруктозата е плодовата захар. Достъпна е в гранулирана форма и се използва като подсладител.

Някои хора имат проблеми с храносмилането на фруктоза и лактоза. Други често срещани в продуктите захари са медът, царевичният сироп, оризовият сироп, меласата и кленовият сироп.

Съвети

Съдържанието на натурална захар се брои като въглехидрати. Ако количеството захар не е посочено отделно на опаковката, трябва да проверим количеството въглехидрати в грамове. Храните, богати на фибри, помагат на тялото да преработва и съответно да усвоява захарта по-бавно. Изяждането на една ябълка води до по-постепенен отговор на кръвната захар в сравнение с изпиването на една подсладена напитка.

Според института по обществено здраве на Харвард е добре да внимаваме и за зърнените закуски, защото някои от тях съдържат над 5 г захар на порция. Нискомаслените десерти, сосовете за барбекю, за спагети и консервираните плодове обикновено съдържат добавена захар.

novinar.bg